Utholdenhet
For å forbedre din utholdenhet må du belaste kroppen hardere enn du tidligere har gjort! Det betyr at treningsutbytte avhenger av 3 faktorer.
- Varighet – hvor lenge du trener
- Hyppighet – hvor ofte du trener
- Intensitet – hvor hardt du trener
Etter hvert som du trener vil kroppen tilpasse seg den belastningen blir utsatt for. Det betyr at du skal begynne forsiktig og øke gradvis. Ikke start med 5 økter i uka om du ikke har trent på lenge. Begynn heller med 3 og øk deretter etter hvert som kroppen venner seg til treningen. Om man starter for brått får man lett belastningsskader og ubehag i muskler. For å holde kroppen i en grei form anbefales 3 halvtimes økter i uka med moderat utholdenhetstrening. Hvor høy intensitet du har på din trening avhenger av ditt mål! Bruk nå 5 minutter til å tenke gjennom følgende spørsmål:
- Hva ønsker du å oppnå?
- Hva er din treningsbakgrunn?
- Har du et mål?
Før du starter med svært intensiv trening bør du ha et solid grunnlag med trening på lav intensitet. Etter ferier, sykdom, skader og andre avbrekk fra treningen bør man være forsiktig med intensitet den første tiden.
Er målet ditt å få mosjon trenger du ikke så høy intensitet. Da vil trening med lav intensitet være tilstrekkelig. Om målet er å forbedre kondisjon eller øke prestasjon i en idrett som krever god utholdenhet bør en del av treningen bestå av trening med høy intensitet.
Tips til å beregne intensiteten på din trening er BORG skala denne forteller noe om hvordan trening oppfattes. Her kan du se den og finne ut hvilken intensitet du vanligvis trener med.
BORG SKALA:
6: «Ingen anstrengelse» – her snakker du vanlig. Ikke andpusten og ingen muskeltretthet.
9: «Meget lett» - gå en tur i ditt eget tempo.
- Oppvarming/ nedtrapping.
13: «Litt anstrengende» - går, uten større problemer. Litt mer pust.
- Sundhetseffekt – men krever at du trener lenge.
15: «Anstrengende» - Sliten, men klarer å fortsette aktivitet. Klarer å snakke, men setninger blir avbrutt av pusten.
- Kondisjonstrening og sunt for de fleste!
17: «Meget anstrengende» - Veldig stor påkjenning. Kan fortsette, men føler det svært sliten og må ta i for å klare det! Borgtrinn 16 -17 kommer hyperventilasjon, puster kraftig og kan kun svare med enkle ord.
- Effektiv kondisjonstrening – hard trening.
19: «Svært anstrengende» - Kjempetungt, musklene stiver og du sliter med pusten. Nærmer deg utmattelse! Få minutter eller sekunder til aktivitet må avsluttes.
- Prestasjon og sprinttrening.
LYKKE TIL MED UTHOLDENHETSTRENINGEN!
